13 простых советов, как избежать депрессии, если вы мама в декрете

Причины развития депрессивного состояния

После рождения ребенка жизнь женщины сильно меняется. С каждым днем накаливается усталость, молодая мама пребывает в постоянном напряжении. Через некоторое время она ощущает, что внутренний запас сил на исходе. Происходит эмоциональное выгорание. Это приводит к тому, что у женщины нарушается сон, появляется мнительность, застенчивость. Эти признаки указывают, что начинает развиваться декретная депрессия.

Причины развития депрессии:

1. В первое время после родов молодые мамы много недосыпают. Помимо ухода за ребенком, что отнимает много сил и времени, нужно успеть прибраться, постирать, приготовить. Накапливается сильная усталость, и женщина становится раздражительной, отчужденной, чувствует себя подавленной.
2. Сразу после родов женщина постоянно возле ребенка. На общение с подругами не хватает времени и сил. Один день сменяется другим, события в точности повторяются. Однообразный быт со временем приводит к эмоциональному истощению, появляется апатия.
3. За период беременности будущие мамы набирают до 20 кг дополнительного веса. После родов сразу избавиться от набранного веса не получится. Изменившаяся фигура становится причиной недовольства внешностью, что приводит к повышенной раздражительности.
4. Женщины, которые рожали в первый раз, часто безосновательно считают себя плохими матерями. Они думают, что ничего не умеют и не справляются с ребенком, а советы старших воспринимаются как поучение, еще больше угнетая молодую маму.
5. 5. Для человека важна самореализация и самоутверждение. Находясь в декрете, женщина утрачивает такую возможность.
6. Если женщина постоянно рядом с малышом, то не остается времени для отдыха, чтобы хоть полчаса побыть в одиночестве, сходить в магазин, посмотреть телевизор или просто спокойно принять душ. Это приводит к нервозности и раздражительности.
7. Важную роль в жизни человека играет общение с людьми. В отпуске по уходу за ребенком недостаток общения со временем приводит к нервным срывам или к расстройствам психики.

Симптомы

Сонливость в дневное время суток и постоянная вялость – симптоматическая картина депрессии

У послеродовой депрессии имеется весьма обширная симптоматика. Заподозрить развитие патологического состояния можно по следующим признакам:

• сильная раздражительность – молодых матерей могут выводить из себя любые мелочи;
• отсутствие радости даже при наличии положительных эмоций – человек будто перегорает;
• повышенная утомляемость – женщина испытывает постоянную усталость и эмоциональную подавленность;
• сонливость в дневное время суток, которая сменяется ночными расстройствами сна;
• сильная слабость, которая не проходит даже после длительного отдыха;
• отсутствие радости ввиду сильнейшего эмоционального истощения;
• снижение эмоционального фона;
• попытки пообщаться с мужем или родными лишь накаляют общую атмосферу и не приносят никакого удовольствия;
• женщина периодически подумывает о том, чтобы бросить все и сбежать из дома;
• ощущается острая нехватка времени – даже для выполнения обычных обязанностей у женщины не хватает сил;
• появление чувства вины, ощущение ущербности.

Происхождение болезни

Природа синдрома хронической усталости, или фатинг-синдрома, до сих пор ясна не до конца. По одной из теорий, его возникновение объясняется нарушением химического баланса мозга. По другой, виновником считают вирус, сродни герпесу. Последнее открытие особенно неприятно, так как означает возможность передачи болезни от одного человека к другому.

К счастью, этот синдром встречается все-таки реже, чем герпес. Радует и тот факт, что известны факторы, благодаря которым возникает и распространяется вирус (ослабление иммунной системы, тяжелые стрессы), а значит, их можно нивелировать.

В большинстве случаев хроническая усталость относится к явлениям психологического порядка и связана с образом жизни, качеством отдыха, внутренними установками и особенностями личности. Недаром ее часто называют болезнью бизнесменов, банкиров и трудоголиков. В этот же ряд, к сожалению, попадают и молодые мамы, озабоченные здоровьем своих детей и сохранностью нормальных отношений в семье.

Фатинг-синдром (или хроническое утомление) связан с накоплением остатков обычной (острой) усталости в организме в течение нескольких дней или недель. А у кого, как не у мамы малыша первого года обычно не хватает ни времени, ни сил, чтобы отдохнуть и восстановить запас жизненной энергии? Конечно, бывают на свете спокойные дети, которые первые недели жизни почти все время спят, давая возможность маме и отдохнуть, и насладиться своим новым положением. Но почему-то такие дети рождаются «у знакомых наших знакомых» или описываются в книжках. Чаще всего об отдыхе для мамы новорожденный карапуз совершенно не думает. Напротив, по наблюдениям педиатров и невропатологов, с каждым поколением время сна у маленьких детей почему-то укорачивается. А вот поводов для слез меньше не становится: сначала малыш привыкает к новому для него миру, потом начинаются эти невыносимые колики, потом — первые зубки, первые прикормы… Именно в этот период молодых мам подстерегает опасность перехода обычной усталости, или утомления, в хроническую форму.

Не всякая усталость — болезнь

Если расспросить молодых мам об их самочувствии, может показаться, что чуть ли не каждая из них страдает от хронической усталости. Однако было бы неверным ставить такой «диагноз» по тому лишь факту, что человек часто не высыпается. Обычное и хроническое утомление — это два совершенно разных психологических состояния, и отличаются они друг от друга по ряду признаков:

1. Снижение работоспособности. Когда усталость только начинает накапливаться, это мало сказывается на поведении и внешнем виде. Даже после того, как мама переделала кучу дел и буквально валится с ног, близкие люди могут совершенно искренне говорить, что она прекрасно со всем справляется и отлично выглядит. Если же речь идет о хроническом утомлении, то «обмануть» здесь никого не удастся: очевидно, что все валится из рук, и сил ни на что не хватает.
2. Момент появления усталости. Если женщина чувствует сильную усталость к концу дня, после нескольких прогулок с ребенком, приготовления обеда и ужина на всю семью и уборки трехкомнатной квартиры, то можно смело говорить об обычном свойстве человеческой природы — появлении утомления после длительной и напряженной работы. Задуматься стоит, если ощущение усталости и слабости сопровождает ее постоянно, независимо от того, трудится она или отдыхает. А если уж каждый новый день начинается с усталости и подавленного настроения, то можно с высокой вероятностью предположить хроническое утомление.
3. Ресурсы силы воли. Многим мамам знакомы ситуации, когда приходилось «заставлять» себя идти гулять с ребенком, вставать, чтобы укачивать его среди ночи, развлекать игрушками. А ведь все эти хлопоты обычно не вызывают особенного напряжения. При обычном утомлении сила воли может оказаться весьма кстати. Когда же усталость перетекает в свою хроническую форму, то даже волевые усилия не помогают.
4. Изменения в эмоциональной сфере. Они характерны не только для хронической, но для обычной «острой» усталости. Если речь идет об обычном утомлении, чаще всего отмечается снижение интереса к происходящему. Для хронической же усталости характерны резкие перепады настроения вплоть до депрессии. У молодых мам ситуация осложняется еще и чисто физиологическим изменением гормонального фона, которое во многих случаях ведет к так называемой послеродовой депрессии.
5. Расстройства сна. Говорят те, кто хвалится, что спит, как младенец, обычно не имеют младенцев. Недосыпание — это проблема, на которую чаще всего жалуются молодые родители и один из наиболее известных признаков хронического утомления. Если усталость не накапливается, то вечером человек чаще всего засыпает без проблем, а утром встает бодрым и отдохнувшим. В случае хронической усталости появляются трудности с засыпанием, постоянная сонливость, а потом и бессонница.
6. Внимание, мышление, память. Один из наиболее «психологичных» признаков хронического утомления — это изменения, происходящие с так называемыми когнитивными функциями — мышлением, памятью, вниманием. Если организм хронически не успевает восполнять запас сил, то развивается забывчивость, внимание становится рассеянным, мышление теряет гибкость.

Проявления депрессии в декрете

У каждой третьей женщины наблюдаются признаки депрессии в декрете:

• повышенная тревожность;
• пребывание постоянно в плохом настроении и чрезмерная плаксивость;
• раздражительность;
• постоянная усталость;
• отказ от помощи;
• нежелание идти на контакт;
• подавленность и отсутствие мотивации;
• пропадает интерес к ребенку;
• ухудшается память;
• учащенное сердцебиение;
• частые головные боли;
• нарушение сна;
• отсутствие аппетита.

Эти симптомы свидетельствуют о том, что у молодой мамы начинает проявляться депрессия. В большинстве случаев нарушение протекает в легкой форме и не требует медикаментозного лечения, лечение препаратами может понадобиться в том случае, когда невротические симптомы становятся выраженными.

Если признаки депрессивного состояния не исчезли в течение 3 месяцев или к ним добавляются симптомы невроза, расстройства психики или суицидальные мысли, то нужно как можно скорее обратиться за помощью к психотерапевту. Врач оценит степень тяжести заболевания и назначит квалифицированное лечение. Самолечение исключено.

Стадии синдрома эмоционального выгорания

Первая стадия. Напряжение

Несмотря на хроническую усталость, долг перед детьми заставляет вставать в любое время дня и ночи. Однако обязанности начинают выполняться механически.

Из-за чувства, что постоянно что-то не сделано, появляются попытки упорядочить жизнь, ввести определенный режим и ритм для всей семьи.

Но любое отклонение от придуманного графика, даже внезапное приглашение на праздник, уже вызывает раздражение.

Постепенно “мелкие радости жизни” перестают приносить удовольствие. Начинается бесконечная гонка, ради идеального выполнения домашних обязанностей. Но хаос и беспорядок постоянно побеждают, из-за чего “просыпается” чувство вины и формируется комплекс неполноценности: “Я плохая мать!”

Методы борьбы

На этом этапе проблему психоэмоционального перенапряжения можно решить с помощью общения с близкими, которые поддержат и заверят, что все хорошо.

Не надо забывать о регулярном отдыхе, выделяя по паре часов на себя, чтобы посмотреть сериал, поухаживать за кожей или заняться любимым хобби.

Ради этого можно отложить привычные дела: не мыть полы сегодня, не готовить ужин, а поесть пиццу.

Вторая стадия. Апатия

На место постоянного напряжения приходит эмоциональная опустошенность. Если раньше лужа на полу, раскиданные носки и игрушки вызывали раздражение, то теперь только слезы на фоне ощущения безысходности.

При этом отдохнуть становится невозможно. Ни сон, ни любимые занятия, ни общение уже не приносят облегчения. Хочется только спрятаться под одеялом и никого не видеть. Попытки помочь от близких вызывают только злость и ощущение, что эти люди ничего не понимают.

Методы борьбы

На этом этапе уже нужна помощь невропатолога. Врач подскажет список продуктов и лекарств, поддерживающих работу нервной системы, например витамины группы В.

Такая подпитка для мозга поможет собрать оставшиеся силы и преодолеть эмоциональное выгорание, пока ситуация не ухудшилась.

Третья стадия. Разрушение

Мозг, пытаясь защититься от постоянного давления, которое оказывают стресс и чувство вины, использует “предохранитель”. Если выдерживать агрессию, направленную на себя, уже невозможно, надо переключить ее на другую цель.

Так все накопленные негативные эмоции выливаются в неконтролируемые вспышки гнева по отношению к ребенку и близким.

В лучшем случае это крики, скандалы и бесконечные нотации. В худшем — начинается физическое насилие.

Мама может бросить ребенка на кровать, начать трясти его, чтобы он успокоился, ударить. С каждым днем агрессия будет только возрастать.

 

Особенности течения и опасности депрессии

Хроническая подавленность настроения способна негативно отразиться на умственных способностях человека

Каждый человек имеет ограниченный внутренний запас сил. Если же он исчерпывается, может произойти эмоциональное выгорание. Об этом явлении слышали многие, и его последствия довольно сложно переоценить. У человека возникает подавленное настроение, он страдает проблемами со сном, становится застенчивым, мнительным и нерешительным.

Так проявляются первые признаки депрессии – той, которая довольно часто развивается у женщин, находящихся в декретном отпуске. И не следует думать, что такое состояние как-нибудь пройдет само собой, ведь затяжная депрессия способна причинить вред, встав поистине неконтролируемым процессом.

По результатам многочисленных исследований, депрессия может стать причиной развития целого ряда заболеваний:

1. Сердечный приступ. У людей, склонных к депрессивным состояниям, риск развития сердечного приступа на порядок возрастает. Мало того, длительное пребывание человека в подавленном состоянии способно вызвать развитие сердечно-сосудистых патологий.
2. Нарушение питания. Пребывая в стрессовом состоянии, человек обычно начинает употреблять большое количество сладкого. Ввиду этого возникает риск развития сахарного диабета.
3. Хроническая подавленность настроения способна негативно отразиться на умственных способностях человека.
4. У людей с депрессиями проявляется предрасположенность к ожирению.
5. Ухудшается функционирование иммунной системы. По этой причине люди с депрессиями весьма часто страдают инфекционными заболеваниями.
6. Развиваются хронические боли, физиологические причины которых не удается установить. При этом процесс лечения в значительной степени осложняется.
7. Обнаружена определенная связь между депрессиями и развитием онкологических заболеваний.

Способы лечения депрессии в декрете

Признаки депрессивного состояния могут уменьшаться после длительных приятных прогулок с малышом

Чтобы устранить признаки депрессивного состояния, нужно пересмотреть ситуацию, не быть слишком самокритичной.

Еще помогут такие способы терапии:

1. Физическая активность. Понятно, что женщина устает и у нее очень мало сил, но нужно заставить себя подняться и заняться фитнесом, аэробикой. Спортивные упражнения поднимут самооценку и настроение, укрепят иммунитет, подтянут фигуру. Во время физической активности вырабатываются гормоны радости, устраняющие стресс. Переутомляться не стоит – надо начинать с малого, но через некоторое время можно записаться и в тренажерный зал.
2. Прогулки на свежем воздухе. Гулять можно вместе с малышом. Проводить время на улице нужно не менее двух часов в день. Раз в неделю хорошо найти время прогуляться без малыша, оставив его под присмотром мужа или бабушек. Это хороший способ побыть наедине с собой, зарядиться положительными эмоциями и порелаксировать. Это поможет уберечь нервную систему от перегрузок.
3. Любимое занятие. Женщине рекомендуется по мере возможности работать на дому. Это отвлечет ее от негативных мыслей, а также даст возможность получить дополнительные средства. Можно заниматься рукоделием или завести свой блог, где рассказывать об этапах развития малыша. Не повредит и саморазвитие. Сейчас можно найти большое количество обучающих онлайн-курсов: маникюра, макияжа, шитья и др.
4. Отдых. Когда ребенка укладывают спать днем, маме лучше прилечь с ним. Это позволит восстановить силы. Перед ночным отдыхом полезно принять расслабляющую ванну с добавлением успокаивающих эфирных масел, лечебной соли. Некоторым женщинам получить заряд энергии помогает активный отдых.
5. Общение с близкими людьми, друзьями, единомышленниками. Несмотря на всю занятость, на это нужно выделять хоть немного времени. Встречаться с людьми можно лично или на форумах. Там найдется много интересных тем для общения. Молодая мама не должна закрываться в себе и зацикливаться на ребенке. Потребность в общении и социальных контактах заложена в нас природой.
6. Прием витаминов. Они восполнят недостаток полезных веществ в организме. Иммунитет станет крепче, молодая мама будет меньше уставать. Если женщина кормит грудью, то лучше проконсультироваться с врачом.
7. Получение положительных эмоций. Поможет любимая музыка, посещение интересных мероприятий, детских праздников и т.п.
8. Наводите красоту. Беременность не лучшим образом сказывается на фигуре женщины, и это не может не угнетать. Однако, привычка наводить красоту каждый день помогает держать себя в тонусе и чувствовать, что вы — женщина! Восхищенный взгляд супруга будет лучшим лекарством от послеродовой хандры!
9. Спорт — обязательное условие. Даже если вы терпеть не можете физические нагрузки — вам придется о них подумать. Без тренировок ваш животик не обретет упругости, а ножки не вернут былой стройности. Не на кого оставить ребенка — занимайтесь с ребенком! Для начала устраивайте марафоны по ходьбе с коляской, затем наклоны и приседания за игрушками, ну, и планочка с малышом на спине! Помните, что занятия любым спортом не только подтягивают фигуру, но и поднимают настроение. Главное, все делать с улыбкой!
10. Ведите дневник развития ребенка. Или хотя бы фотоальбом, но с комментариями. Это тоже творчество, это память, это важная деталь, за которую ваш ребенок будет очень вам благодарен! Отмечайте, когда ребенок пошел, когда у него прорезался первый зубик, смешные перлы в речи — это все забывается со временем. Не дайте истории вашей семьи кануть в лету!
11. Отдыхайте чаще с мужем. Как бы вы ни сходили с ума по малышу, научитесь находить время, чтобы побыть вдвоем с мужем. Это важно для ваших взаимоотношений и поддержания страсти. Ребенка можно оставить бабушке или няне, а самим сходить в кино, ресторан, или просто побыть дома без ребенка — хотя бы пару часиков! Пускай на это время в мире не будет существовать никого, кроме вас двоих!
12. Сходите на работу. Не тратьте время, оплакивая былые времена, когда вы были акулой бизнеса и наводили страх на конкурентов, — отправляйтесь проведать коллег на работу. Поезжайте в офис под предлогом взятия какой-нибудь справки, перекиньтесь словечком с коллегами, дайте им парочку ценных советов, похвастайтесь новым статусом. Почувствуйте, что беременность и роды не подорвало вашего авторитета, и вы все еще в строю.
13. Личное пространство. Все прекрасно в жизни мамы: ребеночек, муж, хобби, спорт… Но еще желательно находить время, чтобы побыть одной. Просто принять ванну, пройтись по улице, магазинам или просто полежать в тишине. Личное пространство — это территория, где человек собирается с силами и мыслями о том, какой он хочет видеть свою жизнь.

Важно понимать, что родителем становится не только женщина, но и ее мужчина. Он тоже временами чувствует себя сильно уставшим и обделенным вниманием жены. Ему необходимо внимание, поэтому иногда нужно устраивать совместные романтические вечера, оставив малыша с бабушками.

Иногда лечение при депрессии включает и прием медикаментов, их назначает только врач, даже если они на растительной основе.

Как может помочь семья?

Для успешного лечения депрессии молодой маме требуется помощь мужа. Не стоит скрывать от него свои эмоции, винить его в отсутствии внимания. Но чтобы помочь жене преодолеть психологические проблемы, следует принять такие меры:

• понять причины патологического состояния;
• разговаривать с женой, каким бы уставшим они ни был, ведь растить грудничка тоже тяжелый ежедневный труд, от которого нельзя отказаться;
• уделять жене максимум внимания;
• помогать в уходе за малышом;
• адекватно реагировать на ее эмоциональные всплески;
• говорить приятные слова, радовать небольшими подарками;
• защищать свою семью от вмешательства и советов посторонних лиц;
• дать возможность молодой матери периодически отдыхать и заниматься любимыми делами.

Родные люди должны серьезно относиться к состоянию женщины, знать, как справиться с негативными проявлениями этого состояния. Также не следует наседать на нее с советами, как правильно кормить, пеленать и воспитывать ребенка. Ни в коем случае не надо критиковать ее внешность, ведение домашних дел и т.п. Это еще больше снизит самооценку и усугубит состояние.

Дополнительные рекомендации

Симптомы послеродовой депрессии у мамы уходят, если папа будет ей помогать

Для избавления от симптомов депрессии женщина может обратиться к психологу. Обычно специалист дает такие рекомендации:

1. Научиться позитивному мышлению. Нужно стараться замечать яркие краски, необычные вещи, ощущать приятные запахи, видеть красоту природы и др. Жизнь не заканчивается на подгузниках и молочных смесях. Совсем скоро малыш начнет улыбаться, ползать, ходить, скажет первые слова, а это же так радостно для каждого родителя!
2. Не отказываться от помощи окружающих. Ни одна психотерапия не поможет, если сваливать все заботы на себя. Женщину ждут не только уход за ребенком, но и домашние дела. Существует потребность в том, чтобы уделить внимание другим членам семьи. А вот чего точно не следует делать, так это вспоминать и зацикливаться на обидах на близких людей.
3. Читать литературу о развитии ребенка, о здоровье и красоте молодой мамы.
4. Обязательно поощрять себя за каждое выполненное задание.

Если депрессия, несмотря на все меры по ее терапии, не проходит, то прибегают к медикаментозному лечению. Женщине обычно назначаются легкие антидепрессанты. Курс терапии длится около года.

Профилактика депрессии

Лечение послеродовой депрессии у молодой мамы должно включать в себя положительные эмоции

Чтобы не допустить развития патологии, нужно выполнять следующие рекомендации:

1. Ставить перед собой посильные цели. Не стоит стараться делать для грудничка то, что ему не нужно в данный момент. В первые годы жизни ему в первую очередь необходимы внимание и забота счастливой матери.
2. Общаться с малышом в свое удовольствие. Лучше поиграть с ним в ту игру, которая нравится обоим. Не нужно мучить себя и его постоянными развивающими занятиями, которые не приносят радости.
3. Не следует идеализировать ребенка. У всех есть свои достоинства и недостатки. И малыш имеет право на капризы в силу своего возраста.
4. Ежедневно выделять время для себя.
5. Равноценно распределить обязанности между всеми членами семьи.
6. Не надо ожидать благодарности. Не стоит жертвовать своим здоровьем, ведь ребенок вырастет и у него будут свои интересы. Он не просился на свет и не должен родителям ничего за то, что они его вырастили.
7. Нужно рассчитывать на свои возможности. Хорошо, если есть близкие люди, которые помогут растить малыша. Но они не обязаны этого делать. Поэтому перед рождением крохи необходимо понять, как придется перестроить жизнь, исходя из собственных возможностей.
8. Не находиться взаперти. Общение – лучшее лекарство от апатии.

Депрессия часто возникает у женщины, вынужденной постоянно находиться возле ребенка и забывать о своих интересах. Но внимательное отношение родных, выполнение рекомендаций специалистов поможет избежать этого патологического состояния.