Упражнения по преодолению тревоги у подростков

Подростки по мере взросления сталкиваются с выбором жизненного пути и профессии. Это сложные вопросы, решение которых требует больших психологических усилий. Стресс порой приводит к появлению состояний тревожности, негативно сказывающихся не только на психологическом, но и на физическом здоровье человека.

 

Эффективный метод, помогающий избавиться и подросткам, и взрослым от беспокойства, — упражнения для снятия стресса. Психологами разработан целый комплекс упражнений на снятие тревожности у подростков, переживающих сильный стресс.

Работа с дыханием

Одна из систем организма, активно реагирующих на ситуации стрессовые и тревожные, — дыхание; тревога и беспокойство вызывают его учащение, усиливающее и без того негативное воздействие сильных эмоций на нервную систему.

В этом случае на помощь придет дыхательная гимнастика: от страха тревоги помогут избавиться упражнения, которые учат контролировать дыхание в любой ситуации.

Инструкция по выполнению гимнастики:

1. Необходимо удобно сесть. Рука располагается на животе — это поможет ощущать глубину дыхания.
2. Для начала нужно дышать в привычном для себя ритме. Следите за тем, как движутся грудь и живот в процессе дыхания.
3. Теперь постарайтесь вдохнуть «животом» (двигаются мышцы живота, а не грудь).
4. Следующий этап — дыхание через нос со счетом до 5. Нужно сосредоточиться на вдыхаемом потоке воздуха и на том, как живот подталкивает руку. Когда вы досчитали до 5, задержите ненадолго дыхание. Затем медленно выдыхайте, также считая до 5, не забывая слегка нажимать ладонью на живот. Выполнять упражнение нужно 5 минут.

При счете важно не торопиться и считать медленно. Многим помогает проговаривание «1001, 1002, 1003, 1004, 1005».

Во время выполнения дыхательных упражнений может появиться ощущение тревоги. В этом случае стоит прервать занятие. Если такое ощущение появляется регулярно, то выполнять дыхательную гимнастику нужно столько, сколько получается, постепенно увеличивая длительность до 5 минут.

Повторять упражнение рекомендуется 2 раза в день.

Меняем настроение

У детей подросткового возраста нередко возникают 2 основные проблемы:

1. Проблема 1: умение находить себя в социуме.
2. Проблема 2: выработка адекватной самооценки.

В самооценке подростков наблюдается ряд особенностей, характерных для их возраста:

• неустойчивость;
• ситуативность;
• зависимость от внешнего воздействия;
• многосторонний охват жизненных сфер.

Ребенок проходит целый ряд изменений по пути к правильному восприятию собственного Я, и смена настроений — нормальная реакция нервной системы на такую перестройку.

Любые упражнения и методики в этой сфере должны быть направлены на то, чтобы у подростка появлялась уверенность в себе и в том, как он выглядит в глазах окружающих его людей. Важно переключить внимание с внешней стороны на внутреннее содержание, с отдельных личностных качеств на характер.

Наиболее благоприятные условия для смены настроения можно достичь при групповых занятиях.

При таких формах общения для начала необходимо создать атмосферу дружелюбия и безопасности. Каждый из присутствующих на тренинге может рассказать группе о своих чувствах и ощущениях. После можно провести разминку в виде игр «Найди общее» и «Снежный ком». В процессе игры чувство стеснения уменьшается, это помогает ребенку раскрепоститься и проще влиться в социум.

Еще одно задание называется «Улыбка внутри нас». Это упражнение помогает расслабиться: искренняя улыбка преображает энергию тела и задает ей правильное направление. Улыбаясь себе изнутри, мы развиваем свою энергетику, подготавливаемся к отдаче эмоций, а это помогает настраиваться на позитивное восприятие себя.

Процесс выполнения упражнения следующий:

1. Нужно сесть на стул, ноги поставить на ширине плеч и положить руки так, как будет удобно. Глаза должны быть закрыты, дыхание спокойное. Мышцы лица расслаблены.
2. Надо представить место, которое располагает к релаксации и комфорту, а также свое улыбающееся лицо, глаза, излучающие свет. Нужно почувствовать тепло и расслабление лица от улыбки.
3. Теперь необходимо провести это тепло через все тело, постепенно переходя от шеи к плечам, от плеч к груди и ниже.

Данная техника позволяет найти связь с собой, избавиться от негатива, который заставляет подростка искать в себе недостатки. Каждое следующее занятие будет уменьшать сидящие внутри страх и злость.

Это упражнение можно практиковать дома в любое время.

Расслабляем мышцы

Расслабление мышц в научном мире именуют прогрессивной релаксацией. Это метод, базирующийся на умении человека расслаблять те или иные мышцы, которые напряжены в момент тревоги.

Занятие начинается с концентрирования на дыхании в течение нескольких минут. При этом нужно думать о приятных вещах, вспоминать светлые моменты из жизни или даже мечтать. Теперь можно приступать к выполнению медитативных упражнений.

Комплекс упражнений:

1. Для расслабления мышц рук: плотно сжимать руку до момента ощущения напряжения в области предплечья и кисти. На выдохе рука расслабляется, и все внимание концентрируется на чувстве облегчения, заполняющего ее. Упражнение выполняется поочередно с каждой рукой.
2. Для расслабления шеи: голова откинута назад, спокойно и медленно выполняются повороты в стороны. После напряжения следует расслабление — это основное условие методики.
3. Для расслабления мышц груди: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 5 секунд, затем следует расслабление и выдох.

Аналогичные упражнения выполняются на все части тела. Главное условие — временное напряжение мышц тела и дальнейшее их расслабление. Ключевой момент в методике — сосредоточенность на ощущениях в момент релаксации мышц.

Медитируем

Медитация и преодоление личностной тревожности идут парой, так как в медитативном состоянии прерывается поток мыслей, в том числе и тревожных. Медитация — один из способов расслабления и снятия напряжения. Умение контролировать свои мысли гарантирует крепкое психическое здоровье, сниженный уровень стресса.

Медитация является своеобразным умственным упражнением, регулирующим эмоции и внимание. Такой эффект достигается благодаря изменениям, происходящим в области мозга, именуемой миндалина. Каждый раз, когда человек медитирует, изменения в мозге закрепляются, а после завершения сеанса умиротворение сохраняется.