Режим питания взрослого человека

Человеческий организм работает по строгому распорядку — это касается и его пищеварительной системы. Ее активность существенно меняется в зависимости от конкретного времени суток. Это нужно учитывать, если вы хотите, чтобы пища усваивалась максимально эффективно. Рассмотрим, как организован правильный режим питания взрослого человека, а подходящие продукты для обеда на работе можно подобрать на сайте по заказу корпоративного питания LUNCHBERY.

Основные правила

Значение питания для здоровья человека сложно переоценить. Научными исследованиями установлено, что люди, использующие в пище продукты высокого качества, имеют более высокую продолжительность жизни и меньше заболевают по сравнению с теми, кто не следит за своим рационом. Тем, кто действительно обеспокоен своим здоровьем и качеством жизни, необходимо учитывать следующие правила рационального питания:

• Каждый прием пищи в той или иной мере обязательно должен содержать протеины. Это не значит, рацион должен включать исключительно мясо и рыбу (основные источники животных белков). Много белковых веществ также содержится в молочных продуктах, яйцах, а его растительные аналоги — в бобовых, орехах, некоторых водорослях (например, спирулине).
• Употребление пищи должно быть строго организованно по времени. Необходимо составить режим на день и стараться придерживаться его как можно точнее. Это поможет нормализовать процессы, происходящие в пищеварительной системе, что в конечном итоге сделает усвоение пищи более эффективным.
• Количество жирных продуктов в рационе нужно ограничить — особенно тех, в которых присутствуют трансжиры (маргаринов, спредов, фаст-фудов). При приготовлении еды на масле лучше применять продукты, включающие не выше 10% жиров. Однако в рационе обязательно должны быть полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 — они есть в авокадо, семенах подсолнечника, льна, орехах и морепродуктах.
• Необходимо употреблять больше цельных злаков или продуктов их переработки с отрубями. В них, помимо углеводов, содержится много клетчатки, которая очищает кишечник и стимулирует его перистальтику.
• Минеральная вода — обязательный компонент правильного питания. Специальных расчетов ее количества вести не требуется, но желательно частично заменять на в течение дня любые напитки.

Соблюдение этих несложных, но важных принципов поможет существенно повысить качество питания. Однако вам придется существенно переменить свой рацион, что первоначально будет вызывать сложности — к ним просто нужно привыкнуть. Переходить на рациональное питание лучше постепенно, так как быстрый отказ от привычной еды может вызвать стресс.

Преимущества и недостатки режимного питания

Распределенный по часам режим питания имеет положительные и негативные стороны. К его несомненным достоинствам относятся:

• положительное влияние на состояние ЖКТ;
• нормализация пищеварительных процессов;
• поддержание нормального уровня глюкозы в крови;
• уменьшение калорийности питания за счет употребления небольших порций;
• улучшение обмена веществ;
• возможность есть предпочитаемую пищу;
• медленное уменьшение массы тела и предотвращение ее повторного набора.

Нажмите для увеличения

Однако обширный перечень преимуществ почасового режима питания не исключает наличия у него и определенных недостатков, среди которых можно выделить:

• сложность привыкания к частому употреблению небольших порций еды;
• трудности с нахождением времени для еды, особенно на учебе или работе;
• частое несовпадение совпадает с трудовым графиком;
• долгое избавление от лишних килограммов;
• постоянное ощущение голода из-за перехода с больших порций на мелкие;
• недостаточность сокращенного количества еды для полноценного насыщения.

Эти недостатки носят временный характер. Дискомфорт и ощущение недоедания связано с тем, что большие порции растягивают желудок. Получается, что при употреблении меньшего количества пищи он остается полупустым, что “регистрируется” его иннервацией и субъективно проявляется как ощущение голода. Однако со временем такое ощущение пропадет.

Питание при похудении

Основное, о чем вам необходимо помнить, чтобы сбросить лишние кило — о сбалансированности диеты. Общая энергетическая ценность съеденной за сутки пищи для худеющих людей — 1700 ккал. Основных приемов пищи должно быть 3:

• Завтрак. Первый раз нужно поесть уже спустя 30 минут после сна. Завтрак должен дать вам около 25% от суточной нормы калорий, поэтому включает в меру плотные продукты — например, мюсли или цельнозерновые каши с кефиром, кусочек сыра, вареные яйца.
• Обед. Основной прием пищи, который составляет 50% всех употребленных за день калорий. Его основу составляют насыщенные животными протеинами продукты (мясо, рыба), гарнир с высоким содержанием “медленных” углеводов (рисовая каша, гречневая крупа, картофель), а также пища с высокой концентрацией клетчатки — свекла, капуста, морковь и другие овощи.
• Ужин. Вечером вам потребуется 25% от суточного количества калорий. Хороший вариант меню – морские продукты с овощами, постная рыба, творог. Ужин не должен содержать много углеводов, трансформирующиеся во время сна в жир.

Перекусы — важная составляющая рационального питания, нацеленного на уменьшение массы тела. Первый из них должен быть спустя 2 часа после завтрака, второй — через столько же времени после обеда. Энергетическая ценность одного перекуса не превышает 100 ккал.

Нажмите для увеличения

С какими интервалами нужно есть?

Поддерживать выбранный режим питания трудно без перекусов — в промежутки между основной едой легко проголодаться. Небольшой ланч поможет утолить ощущение легкого голода, благодаря чему вы не будете переедать.

2-3 часа — рациональный интервал между приемами пищи. При его увеличении в организме сокращается уровень глюкозы, что ухудшает самочувствие. Именно по этой причине диетологи рекомендуют легкие перекусы. Подкрепиться можно следующим образом:

• 1-2 свежих фрукта или стакан ягод — после завтрака;
• легкий салат или смузи — после обеда;
• ¼ стакана семян подсолнечника или горсть орехов — между завтраком, обедом и ужином;
• половина пачки нежирного творога, стакан молока или кефира — в полдник или перед сном.

Не беспокойтесь насчет перекусов — если чувствуете голод, то лучше утолите его. В противном случае он будет нарастать, из-за чего может случиться переедание. Главное, чтобы перекусы не были слишком плотными, иначе достаточно легко превысить рекомендованную дневную норму калорий.

График приемов пищи

Режимное питание — эффективный инструмент контроля над пищевым поведением. Нарушать его не рекомендуется в том числе в период снижения веса. Если вы, к примеру, не можете нормально пообедать, то налегать на еду за ужином не стоит — более плотный завтрак будет лучшим решением.

Корректно составленный по времени режим поможет не перегружать пищеварительную систему, и она со временем сама адаптируется к выбранному вами порядку. Чтобы приучить себя к нему, используйте специальный дневник или приложения для смартфона — это довольно эффективные способы самоорганизации.

Какие продукты стоит исключить?

Не вся пища приносит человеку пользу — зачастую она даже наносит серьезный вред. Чтобы ваши усилия не были напрасными, постепенно исключите из своего меню следующие виды продуктов:

• фаст-фуд — картофель-фри, бургеры с котлетой или жареной сосиской, покупная шаурма содержат большое количество “вредного” холестерина, вызывающего атеросклероз;
• газированные напитки — в них высока концентрация сахара, а также красителей, модуляторов вкуса и других ненужных веществ;
• покупные соки — они также содержат много сахара, лучше заменить их на приготовленные самостоятельно ягодные морсы, фруктовые фреши;
• маргарин — он изготавливается из гидрогенизированных растительных жиров, которые, повышающих риск сердечно-сосудистых патологий.

В категорию потенциально вредных продуктов также можно занести мороженое, кондитерские изделия, остро приправленную пищу, лапшу и пюре быстрого приготовления. Редкое их употребление не вызовет серьезных нарушений, но регулярное грозит расстройствами пищеварительной системы, сбоям в метаболизме и другими неприятностями.

Одна из проблем, которую вам необходимо решить при переходе на правильное питание, связана с рационом на работе. В кафе и ресторанах далеко не всегда приемлемый выбор блюд, а для приготовления офисного обеда дома часто не хватает времени.

Полезно почитать:

Кризис среднего возраста у женщин — советы психолога Немеют руки по ночам Что такое панические атаки: методы лечения Как поднять себе настроение если ты в депрессии: способы, советы Амитриптилин — лекарство от депрессии Эффективное снотворное для человека Сколько длится послеродовая депрессия и почему она возникает? Плохой сон ночью у взрослого: что делать, причины и лечение