Плохой сон после тренировки (бессонница): почему возникает и как бороться?

Какую структуру имеет сон

На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.

• Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
• Вторая — неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
• Третья и четвертая — медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
• Пятая— быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.

За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.

Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.

Природа возникновения плохого сна после тренировки

Бывает, что засыпать тяжело не только начинающему спортсмену, но и профессионалу. Сначала проблема может показаться несерьезной, но проблемы со сном влекут за собой тяжелые последствия, чем может показаться. Перед восстановлением сна, необходимо понять, по какой причине возникла данная проблема, т.к. зачастую проблема кроется не в занятиях спортом.

Важно! Нужно внимательно следить за сном в дни после и до тренировки. Если после занятия спортом чувствуется перевозбуждение организма и тяжело заснуть ночью, то тогда нужно либо отказаться от занятий, либо тренироваться в облегченном режиме.

Чтобы убедиться, что проблема появилась именно после тренировок, следует обратить внимание на ряд факторов:

• Поздний сон. После 19:00 человеческий организм начинает подготавливаться к отдыху и сну. В этот момент многие метаболические процессы начинают замедляться, и головной мозг работает в более спокойном режиме. Поэтому по режиму надо идти спать около 22 -23:00. Однако многие люди не придерживаются этого режима, нарушая циркадные ритмы и перегружая организм. Днем сон будет менее качественным, т.к. ночью начинает вырабатываться меланин и спинномозговая жидкость.
• Последний прием пищи. Каждый знает: чтобы пищеварительная система работала исправно, требуется ужинать не позже 18-19:00 вечера. Стоит учитывать употребление правильных продуктов. Не рекомендуется употреблять бобовые, мясные продукты, жареные, жирные блюда. Белковая пища переваривается тяжелее, чем любая другая. Когда организм переходит на замедленный режим и в него начинает поступать еда, ему тяжело с ней справится. Получается, наш желудок не отдыхает, а работает больше, чем положено. Это и приводит к всевозможным патологиям ЖКТ.
• Перенапряжение организма. При длительном тренинге организм может изнуряться и истощаться, что приводит к нарушениям сна. Выполнение тяжелых упражнений может вызывать сильную усталость, которая долго сохраняется в организме. Долгие занятия могут вызывать усталость, перенапряжение, с которыми человеческому организму сложнее справиться. Энергетические запасы начинают истощаться, поэтому заснуть становится гораздо сложнее.
• Нарушение циркадного режима. Биологические часы предусматривают активность днем, а отдых – ночью. Нарушение этого баланса приводит к различным дисфункциям нервной системы. Ориентируясь на новый режим дня, организм испытывает стресс и поэтому может возникнуть бессонница.
• Перегрузка головного мозга информацией. Часто, когда человек ложится в кровать, его начинают посещать много разных мыслей, поэтому становится очень сложно уснуть. Обычно причиной возникновения такой бессонницы становится сильное эмоциональное потрясение, отрицательное либо положительное. Что делать в такой ситуации? Просто постараться успокоиться и удобно лечь.

Если не получается определить причину самостоятельно, то лучше обратиться к врачу.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Причины плохого сна после тренировки

Бессонница может возникать не только у тех, кто только недавно начал заниматься, бывает, что не спится и опытным спортсменам. На первый взгляд проблема кажется не слишком серьезной. Однако нарушение сна вредит здоровью и может привести к негативным последствиям. Поэтому следует выяснить причину такого состояния, узнать, действительно ли она кроется в тренировках, или это совпадение.

Стоит обратить внимание на свой сон в разные дни. Убедившись в том, что проблема связана с физической активностью, нужно принимать определенные меры, отталкиваясь от причины.

Если после занятий не заснуть, стоит обратить внимание на некоторые факторы, которые могут быть причиной бессонницы:

1. Позднее время сна. После 7 часов вечера организм человека начинает переходить в сонный режим, при этом все процессы замедляются, нервная система успокаивается. Поэтому следует ложиться спать не позже 10-11 часов вечера.
2. Прием пищи. Поздний ужин нарушает сон после силовой тренировки. Не стоит употреблять некоторые продукты. Это бобовые и мясные изделия, а также другая жирная и тяжелая пища. Желудку сложно переварить еду, мозг при этом будет испытывать лишнюю активность.
3. Слишком интенсивные нагрузки. Если тренировка довольно продолжительная и изнуряющая, это может вызвать бессонницу. Такие занятия провоцируют сильную усталость, которая накапливается в организме. Интенсивные занятия вызывают резкий всплеск эмоций, организм работает, черпая все свои энергетические запасы, и человеку уже не уснуть.
4. Непостоянный режим дня и ночи. Ложась спать в разное время, человек нарушает биологический ритм бодрствования и отдыха. Организм каждый раз пытается адаптироваться под новое время.
5. Мыслительные процессы. Частой причиной бессонницы становятся размышления и мысли, которые вызывают беспокойство, обиду или тревогу. Несмотря на усталость после физической нагрузки, человек не сможет сразу заснуть, думая о том, что его сильно беспокоит.

Бессонница и условия тренинга и жизни

Бессонница скорее настигнет того, кто от природы более впечатлительный, и целеустремленный, чем более спокойного атлета. Если психика «подвижная» и человек склонен быстро менять эмоциональные состояния, ему не следует тренироваться прямо перед сном. Нет времени? Тогда придется оставить «заминку» на беговой дорожке и вместо этого освоить комплекс упражнений на растяжку, или повышение мобильности (подвижности) суставов.

В идеале между окончанием занятия и отходом ко сну должно проходить 2-3 часа. Перед сном рекомендуется поделать что-то расслабляющее – массаж, ванна, прогулка в неспешном темпе, чтение.

Важно: ученые все еще против того, чтобы мы сидели в соцсетях перед сном. Яркие картинки и видео могут способствовать нервному возбуждению. А просмотр чужих прекрасных результатов не всегда настраивает на позитивные эмоции.

Сколько необходимо спать атлету

После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания.

Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.

Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.

Как обеспечить хороший сон после тренировки

Многие спортсмены спят около 5-6 часов в сутки. Этого достаточно, однако для настоящего отдыха потребуется немного больше времени. Нормальный сон после тренировки должен составлять около 3 часов днем и от 8 до 10 часов ночью.

Если женщина занимается спортом, ее организм тяжелее реагирует на бессонницу, чем у мужчины, а плохой сон сказывается на работе систем более негативно. Чтобы хорошо спать после тренировки, следует выполнять следующие рекомендации:

• Важно соблюдать режим дня и ночи. Правильно распланированный день поможет точно рассчитать свои силы. Это одно из самых главных правил спортсменов.
• Нельзя слишком перегружать организм тренировками. Это пагубно отразится на здоровье в целом.
• В некоторых случаях следует снизить нагрузки или сделать небольшой перерыв между занятиями.
• Чтобы организм успокоился после тренировки, надо отдохнуть около 3-4 часов и только потом ложиться спать.
• После занятий полезно прогуляться по свежему воздуху, выпить молока с медом, а вот от просмотра телевизора и нахождения за компьютером лучше отказаться.
• Нужно научиться расслабляться и отпускать все мысли. Алкоголь не подойдет в качестве расслабляющего средства.
• Хорошо снимает напряжение и расслабляет теплый душ или принятие ванны.
• Тренировку нужно завершать дыхательными упражнениями или растяжкой, чтобы мышцы расслабились.
• Между ужином и сном должно быть не менее 2 часов.

Самыми распространенными средствами для улучшения сна являются валериана и пустырник. Некоторым помогают специальные аппликаторы для снятия мышечного и нервного напряжения. Они представляют собой массажный коврик с шипами. С его помощью массажируют стопы и спину. В редких случаях требуется консультация сомнолога или кардиолога.

Если не бороться с усталостью, в один момент можно обессилить. Поэтому надо прислушиваться к организму и лишнее время потратить на отдых.

БАДы для сна

В спорте чаще всего рекомендуют принимать гамма-аминомасляную кислоту и мелатонин для того, чтобы нормализовать циркадные ритмы и избавиться от бессонницы. Следует знать, что ГАМК не является БАДом, это лекарство с противопоказаниями вроде повышенного давления, индивидуальной непереносимости, эпилепсии и беременности. ГАМК следует принимать только по предписанию врача.

Мелатонин не обладает доказанной эффективностью. В некоторых ситуациях он бессилен, и принимать его всегда надо комплексно, вместе с изменением тренировочного плана и плана питания.

Дозировки обоих веществ определяются индивидуально, ГАМК начинают принимать от 700 мг, постепенно повышая дозу, мелатонин – от 1 мг. Если бессонница хроническая, рекомендуют принимать мелатонин по 1 г 3 раза в день, во время приемов пищи.

Имеет ли смысл приобретать специальные препараты для сна из спортивного питания? Да, если нет аллергической реакции на валериану, пустырник, и противопоказаний к приему ГАМК и мелатонина. Чаще всего именно эти вещества и входят в состав «сонника».

Как избавиться?

Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.

1. Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
2. Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
3. Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
4. Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.

Как не допускать?

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

Итоги

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день – когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.